Fechar

Foto/Reprodução

As frutas que podem favorecer o aumento de peso são aquelas que contém mais gordura e frutose, principalmente quando consumidas em grandes quantidades ou combinadas com outros alimentos calóricos. No entanto, essas frutas também são ricas em vitaminas e minerais que são essenciais para o organismo.

Por isso, as frutas mencionadas a seguir, com exceção das frutas em calda, podem ser incluídas em uma dieta equilibrada seja para perder, aumentar ou manter o peso, sendo o resultado variável de acordo com a quantidade consumida. É importante mencionar que qualquer fruta que seja ingerida em excesso pode resultar em ganho de peso.

1. Abacate
   O abacate é uma fruta rica em gorduras boas monoinsaturadas, vitamina C, E e K e minerais, como o potássio e o magnésio. Cada quatro colheres de sopa de abacate fornecem cerca de 90 calorias.

Esta fruta proporciona diversos benefícios para a saúde, pois melhora o trânsito intestinal, controla os níveis de açúcar, cuida do coração e mantém a pele e o cabelo saudáveis. O abacate pode ser usado tanto para perder peso, quando consumido em pequenas quantidades, como para aumentá-lo.

Como consumir: Para consumir o abacate sem aumentar o peso, é recomendado comer no máximo duas colheres por dia. A fruta pode ser incluída em saladas, na forma de guacamole, em vitaminas. Para quem precisa ganhar peso, a dica é combiná-la com outras frutas, consumir com maior frequência e em maior quantidade.

2. Coco
A polpa do coco, que é a parte branca, é rica em gorduras. A água é rica em carboidratos e minerais, sendo um isotônico natural. O coco é uma fruta calórica: 100 gramas de polpa possuem cerca de 406 calorias, praticamente, um 1/4 das calorias que devem ser consumidas diariamente.

A fruta é rica em fibras, aumenta a sensação de saciedade e melhora o funcionamento intestinal. O coco também ajuda a manter a saúde do coração, fortalecer o sistema imune e repor os minerais do organismo.

Como consumir: O coco deve ser consumido com moderação e em pequenas porções, sendo recomendado no máximo duas colheres (30 ml) de óleo de coco ou duas colheres de sopa de raspas de coco ou 1/2 xícara de leite de coco ou 30 g de polpa de coco por dia para obter os benefícios da fruta e evitar o ganho de peso. Para engordar, as porções podem ser aumentadas.

3. Açaí
O açaí é uma fruta super antioxidante e que ajuda a melhorar o sistema imunológico, prevenir o envelhecimento e proporcionar energia, mas também é bastante calórico, especialmente quando se adiciona açúcar, xarope de guaraná ou outros produtos utilizados para melhorar o sabor da polpa.

Em cerca de 100 gramas de polpa de açaí congelada sem açúcar existem mais ou menos 58 calorias e 6,2 gramas de carboidratos.

Como consumir: O açaí deve ser consumido em pequenas quantidades e deve-se evitar adicionar produtos industrializados, como leite condensado, por exemplo – apesar de melhorar o sabor, aumenta os níveis de açúcar no sangue e favorece o ganho de peso.

4. Uva
A uva é uma fruta rica em carboidratos que possuem um índice glicêmico moderado, principalmente as uvas vermelhas. O seu consumo em excesso pode favorecer o aumento do açúcar no sangue. Quanto às calorias, 100 gramas fornecem aproximadamente 50 calorias.

Essa fruta é rica em resveratrol, um poderoso antioxidante que está presente na casca, e que pode ser útil na prevenção do câncer e de doenças cardiovasculares.

Como consumir: As uvas devem ser consumidas em pequenas porções, sendo recomendado comer 17 unidades pequenas ou 12 unidades grandes com pele para aumentar o conteúdo de fibras. O consumo de um cacho inteiro tem muitas calorias e promove o ganho de peso. Quem deseja perder peso deve evitar consumir na forma de suco: uma porção fornece cerca de 166 calorias e 28 gramas de carboidratos, o que corresponde a quase duas fatias de pão branco.

5. Banana
A banana é uma fruta rica em carboidratos: 100 gramas contém cerca de 21,8 gramas de carboidratos e 104 calorias. É rica em potássio e magnésio, ajudando a prevenir a ocorrência de cãibras musculares e a reduzir a pressão arterial. Além disso, melhora o humor, por ser rica em triptofano, e regula o intestino, porque contém fibras.

O ideal é que seja consumida uma banana ao dia para obter seus benefícios sem ganhar peso.

Como consumir: Para não engordar, a porção recomendada é uma ou meia unidade, caso seja muito grande, de banana. Pode-se inserir a fruta na dieta de diversas formas como, por exemplo, com um pouco de canela, que atua como termogênico, ou com uma colher de aveia, que aumenta a quantidade de fibras consumidas e ajuda a controlar a quantidade de açúcar no sangue.

Além disso, a banana pode ser combinada com gorduras boas, como uma colher de manteiga de amendoim, sementes de chia ou de linhaça e um pouco de frutas secas.

6. Caqui
Uma unidade média de caqui tem cerca de 80 calorias e 20 gramas de carboidratos, sendo uma ameaça à dieta quando consumido em excesso.

Como consumir: Para aproveitar o caqui, o ideal é preferir as frutas médias ou pequenas e consumir também a casca, que é a parte da fruta mais rica em fibras.

7. Figo
O figo é uma fruta com excelentes propriedades digestivas, por possuir grande quantidade de fibras. No entanto, 100 gramas dessa fruta proporcionam 10,2 gramas de carboidratos e 41 calorias e, por isso, o consumo em excesso pode favorecer o ganho de peso.

Como consumir: A quantidade ideal de figo a ser consumida é de duas unidades médias, sendo recomendado que se coma in natura e não seco.

8. Manga
Possuindo 15 gramas de carboidratos e 60 calorias em 100 gramas, a fruta é rica em vitaminas e minerais. A manga proporciona diversos benefícios, ajuda a melhorar a saúde intestinal, o sistema imune e favorece a saúde visual, da pele e dos cabelos.

Como consumir: A porção adequada da fruta é meia xícara ou meia unidade pequena de manga ou 1/4 de uma manga grande.

9. Frutas secas
É importante ter cuidado com as frutas secas, como uva passa e damasco seco, entre outros. Essas frutas são desidratadas e possuem maior índice glicêmico, favorecendo o aumento do açúcar no sangue, além de serem ricas em calorias.

Apesar disso, alguns estudos indicam que as frutas secas podem conter três vezes mais micronutrientes que a fruta fresca, além de serem ricas em fibras insolúveis, favorecendo o funcionamento do intestino.

Como consumir: O consumo deve ser feito em pequenas quantidades e combinado com gorduras boas ou proteínas, como o iogurte ou o leite, por exemplo, para evitar que o açúcar no sangue aumente.

10. Frutas em calda
As frutas em calda normalmente têm o dobro ou o triplo de calorias das versões frescas, pois a calda costuma ser feita com açúcar, o que eleva bastante as calorias do alimento. Em um plano alimentar para perder peso, é importante evitar o consumo desse tipo de produto. (Com informações do portal Tua Saúde)